Was & wie trainieren wir?

Intervall-Training

... bedeutet Reizen und Erholen

So variantenreich das Tempo ist, so unterschiedlich sind die Distanzen beim Tempotraining.
Abgesehen vom Wettkampf, laufen wir Renntempo nur über kürzere Strecken.

Wenn nach
einer Phase der Belastung eine Phase der Ruhe kommt, spricht man von Intervalltraining.

 

 

5 Intervalle bedeuten fünf mal Laufen - im Renntempo - und dann fünf Pausen. Durch die Folge von Reizen und Erholung kann der Körper sich allmählich an die gestellte Aufgabe, in diesem Fall das Renntempo, gewöhnen. Es kommt zu einer Anpassungsreaktion.

Bergsprints

Muskeln brauchen Widerstand!

Man braucht man lediglich von Zeit zu Zeit zehn Sekunden lang einen steilen Anstieg hinaufzulaufen – so schnell wie möglich.

„Es gibt nichts Besseres, um
Schnelligkeit und Muskelkraft zu trainieren“
Schon ein klitzekleiner Trainingsanteil am Berg zu erheblichen Fortschritten führen
kann: mehr Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur, eine verbesserte Laufökonomie und eine vergrößerte aerobe Kapazität.
Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie durch Flachsprints, minimiert aber das Verletzungsrisiko.

 

Der für das Lauftraining interessante Effekt von Bergaufsprints ist jedoch die Kraftkomponente. Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Gewichtstraining im Studio.
Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo der Läufer sie wirklich braucht, nämlich in der Laufmuskulatur.

Treppentraining

Mit Treppentraining zu mehr Ausdauer & Kraft!

Wer seine gesamtheitliche Ausdauer und Kraft trainieren möchte, kann dies über ein gezieltes Treppentraining erreichen.

Ein gutes Trainingselement zur Verbesserung der Kraftausdauer; es stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und ist gut für die Lauftechnik.
 

Es werden Koordination, Kondition und Kraftausdauer
gestärkt. Es geht hier nicht nur darum, eine Treppe hochzusprinten, sondern es kann die gesamtkörperliche Kraft mit einem Treppentraining trainiert werden.

Zum Beispiel eignen sich Treppensprünge hervorragend zum Trainieren der Sprungkraft.

Berg-Fahrtspiel

Das Berg-Fahrtspiel ist besonders effektiv!

Das Berg-Fahrtspiel eignet sich hervorragend als Tempotraining im Gelände.

Immer wenn es raufgeht wird das Tempo verschärt, um sich dann auf flachen oder Bergabpassagen wieder zu erholen.

Bei dieser Form des Tempotrainings am Berg wird neben der Schnelligkeit auch die Laufökonomie verbessert.

 

 

Einen Anstieg schneller zu laufen erfordert einen stärkeren Kniehub und deutlicheren Armeinsatz.

Der Abdruck wird dadurch kräftiger und optimalerweise setzt man
den Fuß auf dem Ballen wieder auf und trainiert so unbewusst die besonders günstige Technik des Mittelfußlaufens.

Kräftigungsübungen

für einen starken Läuferoberkörper

 

Für aktive Läufer sollte einmal wöchentlich Kraft- und Stabilisationstraining auf dem Trainingsplan stehen.
 

Die Vorteile eines starken Läuferoberkörpers liegen klar auf der Hand!
 

 

 

 

- geringeres Verletzungsrisiko

- Kräftigung Körpermitte (Rumpf) die den Oberkörper beim Laufen "trägt"

- effizienterer Laufstil
- höhere Geschwindigkeit
- höherer Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe)
- … und natürlich sieht ein kraftvoller Körper auch einfach gut aus!

Berglaufen

Berglauf-Training bringt Kraft!

Eine Laufleistung wird am deutlichsten, wenn man an einer Steigung, an einem Berg ein Training absolviert.

 

Berglaufen ist eine Belastung, welche hocheffektiv ist:

Die Muskulatur und der
Herzkreislauf werden gleichermassen intensiv belastet.

Es fördert die Kraft, die Ausdauer und die Tempofähigkeit.

 

Mit einem Training am Berg profitiert man, auch wenn man sich für einen
Wettkampf in flachem Gelände vorbereitet. 

Mit einem Berglauftraining (Lauftraining an einer Steigung) werden die unterschiedlichsten Muskelgruppen optimal trainiert und die
Laufökonomie(möglichst Energie sparend zu laufen) erhöht.

Zudem verbessert sich der Kniehub und deine Laktattoleranz nimmt zu.

Grundsätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert.

Fahrtspiel

Das Spiel mit der Laufgeschwindigkeit

Im Gegensatz zum Intervall-Training, bei dem die gelaufenen Strecken und Pausen möglichst genau eingehalten werden sollten, ist beim Fahrtspiel alles erlaubt: Kurze Sprints, langgezogene Steigerungsläufe, Trabpausen, Wettläufe mit dem Hund.

Das Fahrtspiel ist die abwechslungsreiche Form des
Tempotrainings und macht am meisten Spaß.

Einfach mal zwanglos mit dem Tempo (der Fahrt) "spielen".

 


Der eine hasst es, der andere liebt es. Wer schneller werden will, kommt nicht darum herum: Training im Renntempo. Das Fahrtspiel eignet sich hervorragend als Tempotraining im Gelände. Auch in der Gruppe machen Fahrtspiele Spaß. Alternativ zum eher lustbetonten Laufen besteht auch die Möglichkeit das Fahrtspiel auf der Bahn nach festen Vorgaben unter der Leitung eines Trainers zu gestalten.

Lauf-ABC-Übungen

für einen ökonomischen Laufstil

Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ein jeder seinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann.

 

Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.

 

Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollte verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein.

      Aktuelle Trainings-News!

            Flutlichtlauf 2017

Am Samstag den 26. August fand der diesjährige Flutlichtlauf im Bühlertäler Mittelbergstadion statt.

 

Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit war, die längsten Läufe die im Trainingsplan angesetzt waren, gemeinsam zu absolvieren.
 
Die Marathonis und Halbmarathonis mit ihren Zielen Berlin Marathon am 25.9und Karlsruhe (Halb)Marathon (17.9)befanden sich kurz vor der Tapering-Phase und liefen dort 3 bzw. 4 Stunden lang.
 

Die Fortgeschrittenen absolvierten ebenfalls ihre längste Einheit.

120 Minuten! Respekt!

 
Während des Trainings wurden die Läufer(innen) mit Musik aus der großen Anlage motiviert und so wurde der lange Lauf kurzweiliger für Jeden auf der Tartanbahn.
 
Anschließend feierten wir bei einer Läuferparty diese etwas andere Trainingseinheit!

 So sehen Sieger aus! Abschlußlauf Anfängerkurs Frühjahr

Vorher - Nachher!


Und wieder wurden aus Anfängern heute neue Läufer(innen)!


Vor 12 Wochen liefen sie gerade mal 2 Minuten -

beim letzten Lauf stolze 60 Minuten am Stück.

 

Gratulation!

 

Der nächste Anfängerkurs beginnt am 19.09.2018

Neues Trainings-Tool

in allen Laufkursen:

 

Die Faszienrolle!

 

Je mehr man läuft um so mehr kommt es zu einer Verkürzung der Muskulatur. Durch die Faszien Rolle kann die Muskulatur wieder auf ihre ursprüngliche Länge gebracht werden.

Die Muskaltur wird dadurch auch besser und schneller durchblutet, was die Regeneration enorm fördert.

Jetzt anmelden!

 

0151 4040 8580

DEMNÄCHST:

ANFÄNGERKURS LAUFEN

"HERBST"

START: 19.9.2018

 

FORTGESCHRITTENENKURS

"HERBST"

START: 19.9.2018

 

NÄHERE INFO´S UNTER 1.4 LAUFKURSE

LAUFENDE KURSE:

 

ANFÄNGERKURS LAUFEN

"SOMMER"

GESTARTET: 20.6.2018

 

FORTGESCHRITTENENKURS

"SOMMER"

GESTARTET: 20.6.2018

 

HALBMARATHONKURS  KARLSRUHE / MÜNCHEN 2018

GESTARTET: 12.6.2018

 

MARTHONKURS BERLIN / KARLSRUHE / MÜNCHEN 2018

GESTARTET: 24.4.2018

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Erster Platz für Nicole Scheumann und Petra Krinowsy beim Kehler Rheinuferlauf

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1. Platz für das

LMM-Damen-Team

Mehr Wettkampf-Info`s und Ergebnisse

in den Running-Team-News!

Ja! - Geschafft!

Die neuen und glücklichen Läufer(innen) des Anfängerkurses nach ihrem Abschlußlauf.

Weitere Info`s dazu

in den Trainings-News

laufmitMarkus in der Frauenzeitschrift "Lea"

Mehr dazu in den Referenzen

Der LAUF CLUB!

Für treue "Markus-Läufer"

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