So variantenreich das Tempo ist, so unterschiedlich sind die Distanzen beim Tempotraining.
Abgesehen vom Wettkampf, laufen wir Renntempo nur über kürzere Strecken.

Wenn nach
einer Phase der Belastung eine Phase der Ruhe kommt, spricht man von Intervalltraining.

5 Intervalle bedeuten fünf mal Laufen - im Renntempo - und dann fünf Pausen. Durch die Folge von Reizen und Erholung kann der Körper sich allmählich an die gestellte Aufgabe, in diesem Fall das Renntempo, gewöhnen. Es kommt zu einer Anpassungsreaktion.

Man braucht man lediglich von Zeit zu Zeit zehn Sekunden lang einen steilen Anstieg hinaufzulaufen – so schnell wie möglich.

„Es gibt nichts Besseres, um
Schnelligkeit und Muskelkraft zu trainieren“
Schon ein klitzekleiner Trainingsanteil am Berg zu erheblichen Fortschritten führen
kann: mehr Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur, eine verbesserte Laufökonomie und eine vergrößerte aerobe Kapazität.
Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie durch Flachsprints, minimiert aber das Verletzungsrisiko.

Der für das Lauftraining interessante Effekt von Bergaufsprints ist jedoch die Kraftkomponente. Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Gewichtstraining im Studio.
Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo der Läufer sie wirklich braucht, nämlich in der Laufmuskulatur.

Das Berg-Fahrtspiel eignet sich hervorragend als Tempotraining im Gelände.

Immer wenn es raufgeht wird das Tempo verschärt, um sich dann auf flachen oder Bergabpassagen wieder zu erholen.

Bei dieser Form des Tempotrainings am Berg wird neben der Schnelligkeit auch die Laufökonomie verbessert.

Einen Anstieg schneller zu laufen erfordert einen stärkeren Kniehub und deutlicheren Armeinsatz.

Der Abdruck wird dadurch kräftiger und optimalerweise setzt man
den Fuß auf dem Ballen wieder auf und trainiert so unbewusst die besonders günstige Technik des Mittelfußlaufens.

Für aktive Läufer sollte einmal wöchentlich Kraft- und Stabilisations-Training auf dem Trainingsplan stehen.
 

Die Vorteile eines starken Läuferober-körpers liegen klar auf der Hand!
- geringeres Verletzungsrisiko

- Kräftigung Körpermitte (Rumpf) die den Oberkörper beim Laufen "trägt"

- effizienterer Laufstil
- höhere Geschwindigkeit
- höherer Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe)
- … und natürlich sieht ein kraftvoller Körper auch einfach gut aus!

Eine Laufleistung wird am deutlichsten, wenn man an einer Steigung, an einem Berg ein Training absolviert.

Berglaufen ist eine Belastung, welche hocheffektiv ist:

Die Muskulatur und der
Herzkreislauf werden gleichermassen intensiv belastet.

Es fördert die Kraft, die Ausdauer und die Tempofähigkeit.

Mit einem Training am Berg profitiert man, auch wenn man sich für einen
Wettkampf in flachem Gelände vorbereitet. 

Mit einem Berglauftraining (Lauftraining an einer Steigung) werden die unterschiedlichsten Muskelgruppen optimal trainiert und die
Laufökonomie(möglichst Energie sparend zu laufen) erhöht.

Zudem verbessert sich der Kniehub und deine Laktattoleranz nimmt zu.

Grundsätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert.

Im Gegensatz zum Intervall-Training, bei dem die gelaufenen Strecken und Pausen möglichst genau eingehalten werden sollten, ist beim Fahrtspiel alles erlaubt: Kurze Sprints, langgezogene Steigerungsläufe,

Trabpausen, Wettläufe mit dem Hund.

Das Fahrtspiel ist die abwechslungsreiche Form des
Tempotrainings und macht am meisten Spaß.

Einfach mal zwanglos mit dem Tempo (der Fahrt) "spielen".

Der eine hasst es, der andere liebt es. Wer schneller werden will, kommt nicht darum herum: Training im Renntempo. Das Fahrtspiel eignet sich hervorragend als Tempotraining im Gelände. Auch in der Gruppe machen Fahrtspiele Spaß. Alternativ zum eher lustbetonten Laufen besteht auch die Möglichkeit das Fahrtspiel auf der Bahn nach festen Vorgaben unter der Leitung eines Trainers zu gestalten.

Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ein jeder seinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann.

Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.

Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollte verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein.

Barfuß laufen ist ein intensives Gefühlserlebnis, trainiert die Fußmuskulatur, fördert die Durchblutung und verbessert die Widerstandsfähigkeit der Haut.

Nach einem Tempotraining auf der Bahn und anschließendem Barfuß-(aus)laufen auf dem Rasen, werden die Füße wieder schneller durchblutet, Laktat abgebaut und man erhält gleichzeitig eine kleine Massage.

Aber vorsicht! Für Laufanfänger und schwer-gewichtige Läufer  ist das Barfuß-Laufen eher ngeeignet. Mann sollte sich dafür Zeit lassen und zuerst Achillessehnen und Muskulatur mit behutsamer Steigerung der Laufintervalle kräftigen.

Je mehr man läuft um so mehr kommt es zu einer Verkürzung der Muskulatur. Durch die Faszien Rolle kann die Muskulatur wieder auf ihre ursprüngliche Länge gebracht werden.

Die Muskaltur wird dadurch auch besser und schneller durchblutet, was die Regeneration enorm fördert.