Aktuelle Trainings-News!

                      So sehen Sieger aus!                           Abschlußlauf   Anfängerkurs   Frühjahr 2019

VORHER - NACHHER!

 

Oben: Die Laufanfängerinnen beim ersten Training am 20.3.2019

 

Unten: Die glücklichen Läuferinnen nach dem 60 min Abschluß-Lauf am 7.6.2019.


Und wieder wurden aus Lauf-Anfängern neue Läufer(innen)!


Zu Beginn liefen sie gerade mal 2 Minuten -

 

beim letzten Lauf legten die stolze 60 Minuten zurück.

 

Gratulation!

 

Der nächste Anfängerkurs beginnt am Mittwoch den 11.3.2020

           Flutlichtlauf 2019

Am Samstag den 30. August fand der diesjährige Flutlichtlauf im Bühlertäler Mittelbergstadion statt.

 

Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit war, die längsten Läufe die im Trainingsplan angesetzt waren, gemeinsam zu absolvieren.
 
Die Marathonis und Halbmarathonis mit ihren Zielen dem Karlsruhe (Halb)Marathon (22.9) und Amsterdam (Halb)Marathon (20.10) Frankfurt Marathon (27.10) und New-York Marathon (3.11) befanden sich kurz vor der Tapering-Phase und liefen dort 3 bzw. 4 Stunden lang.
 

Die Fortgeschrittenen absolvierten ebenfalls ihre längste Einheit.

120 Minuten! Respekt!

 
Während des Trainings wurden die Läufer(innen) mit Musik aus der großen Anlage motiviert und so wurde der lange Lauf kurzweiliger für Jeden auf der Tartanbahn.
 
Anschließend feierten wir bei einer Läuferparty diese etwas andere Trainingseinheit!

         Weihnachtslauf 2018

Traditionell fand am 25.12 der LMM-Weihnachtslauf statt.

Zu diesem außerplanmäßigen Lauf trafen sich fast 45 LMM-Läufer(innen) am Weihnachtsmorgen zu einen 50 minütigen Dauerlauf.

 

Treffpunkt war natürlich unser "Lauf-Wohnzimmer" der Waldhägenich.
Nebel & Temperaturen um die null Grad taten der guten Stimmung

keinen Abbruch.
Trotz der frostigen Bedingungen hatten alle ihren Spaß beim gemeinsamen Lauf im Naturschutzgebiet.

 

Danach wünschten sich die Läufer(innen) bei einem Schlückchen Sekt, Glühwein, Tee und Weihnachtsgebäck ein frohes Fest.

Schön war`s!

       Was & wie trainieren wir?

Intervall-Training

... bedeutet Reizen und Erholen

So variantenreich das Tempo ist, so unterschiedlich sind die Distanzen beim Tempotraining.
Abgesehen vom Wettkampf, laufen wir Renntempo nur über kürzere Strecken.

Wenn nach
einer Phase der Belastung eine Phase der Ruhe kommt, spricht man von Intervalltraining.

5 Intervalle bedeuten fünf mal Laufen - im Renntempo - und dann fünf Pausen. Durch die Folge von Reizen und Erholung kann der Körper sich allmählich an die gestellte Aufgabe, in diesem Fall das Renntempo, gewöhnen. Es kommt zu einer Anpassungsreaktion.

Trail-Running

... weckt das (Lauf)Kind in dir!

Beim Trail-Running geht es abwechselnd rauf und runter, weshalb das Gehirn sich auf eine voll-komme neue Art und Weise anpassen muss.
Nur auf Asphalt zu laufen, kann richtig langweilig werden. Das Trail-Running hingegen holt das innere Kind in dir hervor; du kannst mit dem Matsch herumspritzen, Treppenstufen im Laufschritt nehmen, Bachläufe im Sprung
 
 
überwinden, Serpentinen langsam oder schnell bewältigen.
Anstatt einfach abzuschalten oder deine Alltagsprobleme im Rädchen zu wiederholen, muss es sich auf den Moment und die unmittelbare Aufgabe fokussieren - das macht Trailrunning aus!

Bergsprints

Muskeln brauchen Widerstand!

Man braucht man lediglich von Zeit zu Zeit zehn Sekunden lang einen steilen Anstieg hinaufzulaufen – so schnell wie möglich.

„Es gibt nichts Besseres, um
Schnelligkeit und Muskelkraft zu trainieren“
Schon ein klitzekleiner Trainingsanteil am Berg zu erheblichen Fortschritten führen
kann: mehr Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur, eine verbesserte Laufökonomie und eine vergrößerte aerobe Kapazität.
Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie durch Flachsprints, minimiert aber das Verletzungsrisiko.

 

Der für das Lauftraining interessante Effekt von Bergaufsprints ist jedoch die Kraftkomponente. Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Gewichtstraining im Studio.
Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo der Läufer sie wirklich braucht, nämlich in der Laufmuskulatur.

Treppentraining

Mit Treppentraining zu mehr Ausdauer & Kraft!

 

 

Wer seine gesamtheitliche Ausdauer und Kraft trainieren möchte,

kann dies über ein gezieltes Treppentraining erreichen.

Ein gutes Trainingselement zur Verbesserung der Kraftausdauer; es stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und ist gut für die Lauftechnik.
 

Es werden Koordination, Kondition und Kraftausdauer
gestärkt. Es geht hier nicht nur darum, eine Treppe hochzusprinten, sondern es kann die gesamtkörperliche Kraft mit einem Treppentraining trainiert werden.

Zum Beispiel eignen sich Treppensprünge hervorragend zum Trainieren der Sprungkraft.

Berg-Fahrtspiel

... ist besonders effektiv!

Das Berg-Fahrtspiel eignet sich hervorragend als Tempotraining im Gelände.

Immer wenn es raufgeht wird das Tempo verschärt, um sich dann auf flachen oder Bergabpassagen wieder zu erholen.

Bei dieser Form des Tempotrainings am Berg wird neben der Schnelligkeit auch die Laufökonomie verbessert.

Einen Anstieg schneller zu laufen erfordert einen stärkeren Kniehub und deutlicheren Armeinsatz.

Der Abdruck wird dadurch kräftiger und optimalerweise setzt man
den Fuß auf dem Ballen wieder auf und trainiert so unbewusst die besonders günstige Technik des Mittelfußlaufens.

Kräftigungsübungen

für einen starken Läuferoberkörper

 

Für aktive Läufer sollte einmal wöchentlich Kraft- und Stabilisations-Training auf dem Trainingsplan stehen.
 

Die Vorteile eines starken Läuferober-körpers liegen klar auf der Hand!
- geringeres Verletzungsrisiko

- Kräftigung Körpermitte (Rumpf) die den Oberkörper beim Laufen "trägt"

- effizienterer Laufstil
- höhere Geschwindigkeit
- höherer Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe)
- … und natürlich sieht ein kraftvoller Körper auch einfach gut aus!

Berglaufen

Berglauf-Training bringt Kraft!

Eine Laufleistung wird am deutlichsten, wenn man an einer Steigung, an einem Berg ein Training absolviert.

Berglaufen ist eine Belastung, welche hocheffektiv ist:

Die Muskulatur und der
Herzkreislauf werden gleichermassen intensiv belastet.

Es fördert die Kraft, die Ausdauer und die Tempofähigkeit.

Mit einem Training am Berg profitiert man, auch wenn man sich für einen
Wettkampf in flachem Gelände vorbereitet. 

Mit einem Berglauftraining (Lauftraining an einer Steigung) werden die unterschiedlichsten Muskelgruppen optimal trainiert und die
Laufökonomie(möglichst Energie sparend zu laufen) erhöht.

Zudem verbessert sich der Kniehub und deine Laktattoleranz nimmt zu.

Grundsätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert.

Fahrtspiel

Das Spiel mit der Laufgeschwindigkeit

Im Gegensatz zum Intervall-Training, bei dem die gelaufenen Strecken und Pausen möglichst genau eingehalten werden sollten, ist beim Fahrtspiel alles erlaubt: Kurze Sprints, langgezogene Steigerungsläufe,

 

Trabpausen, Wettläufe mit dem Hund.

Das Fahrtspiel ist die abwechslungsreiche Form des
Tempotrainings und macht am meisten Spaß.

Einfach mal zwanglos mit dem Tempo (der Fahrt) "spielen".


Der eine hasst es, der andere liebt es. Wer schneller werden will, kommt nicht darum herum: Training im Renntempo. Das Fahrtspiel eignet sich hervorragend als Tempotraining im Gelände. Auch in der Gruppe machen Fahrtspiele Spaß. Alternativ zum eher lustbetonten Laufen besteht auch die Möglichkeit das Fahrtspiel auf der Bahn nach festen Vorgaben unter der Leitung eines Trainers zu gestalten.

Lauf-ABC-Übungen

für einen ökonomischen Laufstil

Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ein jeder seinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann.

 

Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.

 

Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollte verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein.

Barfuß-Laufen

Langer Anlauf zum intensiven Erlebnis

 

Barfuß laufen ist ein intensives Gefühlserlebnis, trainiert die Fußmuskulatur, fördert die Durchblutung und verbessert die Widerstandsfähigkeit der Haut.

Nach einem Tempotraining auf der Bahn und anschließendem Barfuß-(aus)laufen auf dem Rasen, werden die Füße wieder schneller durchblutet, Laktat abgebaut und man erhält gleichzeitig eine kleine Massage.

Aber vorsicht! Für Laufanfänger und schwer-gewichtige Läufer  ist das Barfuß-Laufen eher ngeeignet. Mann sollte sich dafür Zeit lassen und zuerst Achillessehnen und Muskulatur mit behutsamer Steigerung der Laufintervalle kräftigen.

 

Faszientraining

Flexibilität und Wohlbefinden mit der Rolle

Je mehr man läuft um so mehr kommt es zu einer Verkürzung der Muskulatur. Durch die Faszien Rolle kann die Muskulatur wieder auf ihre ursprüngliche Länge gebracht werden.

Die Muskaltur wird dadurch auch besser und schneller durchblutet, was die Regeneration enorm fördert.

 

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LAUFENDE KURSE:

 

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GESTARTET: 18.9.2019

 

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GESTARTET: 18.9.2019

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